Het is tijd voor deel 2 van de slaperclass. Voor wie deel 1 heeft gemist, hier een linkje: Slaperclass deel 1: Het belang van een goeie nachtrust. Het was nog niet zo makkelijk om te bepalen waar deel twee over moest gaan aangezien er zoveel interessante onderwerpen rondom het slapen zijn om te bespreken. Uiteindelijk heb ik toch maar besloten om jou mee te nemen in een snelcursus over het Circadiaans Ritme.
Wat is dat nou weer, het Circadiaans Ritme?
Het Circadiaans Ritme is datgene waar we het over hebben wanneer we zeggen: Dagelijks ritme, interne klok, biologische klok of slaap-waak-ritme. Ik vind ‘biologische klok‘ altijd het mooiste klinken omdat je het daarmee gelijk heel goed en gemakkelijk uit kan leggen. Het is namelijk jouw interne klok die ervoor zorgt dat bepaalde onderdelen van jouw lichaam -jouw systeem- geactiveerd worden en dat is het circadiaans ritme en dit is een ritme van ongeveer 24 uur.
Het is niet geheel toevallig dat een cyclus van het circadiaans ritme ongeveer net zo lang duurt als de rotatie van de aarde. Dit ritme wordt onder normale omstandigheden namelijk continu bijgesteld aan de hand van licht en donker, oftewel het opkomen van de zon en het ondergaan van de zon. Een belangrijk weetje over je circadiaans ritme, die je niet moet vergeten, is dat je lichaam op verschillende momenten van de dag ingesteld is op diverse soort activiteiten. En in deze twee dingen schuilt gelijk het grootste probleem waar wij als mensen momenteel mee te maken hebben.
Circadiaans ritme uit balans
Ok, dus we hebben net vastgesteld dat je lichaam een vast ritme heeft waarbij het zichzelf afstelt op licht en donker. Er zijn verschillende manieren om dit ritme te verstoren/uit balans te brengen (circadiaans ritmestoornissen), dit kan intern worden verstoord of extern, wat dit inhoudt leg ik later in dit artikel uit. Eerst wil ik het nog even hebben over de gevolgen van een verstoord circadiaans ritme, namelijk:
- Een vertraagd metabolisme
- Een verminderd cognitief functioneren
- Slechte controle over hongergevoel
- Een verlaagd energieniveau
- En andere gezondheidscomplicaties
- Op langer termijn kan een verstoord circadiaans ritme sneller resulteren in overgewicht
Interne verstoring van het circadiaans ritme
Zoals eerder besproken zijn er twee verstoringen van het circadiaans ritme mogelijk: intern en extern. Als eerste dus de interne verstoring, namelijk CRSD (Circadiaans ritme slaapstoornis). Het circadiaans ritme is genetisch bepaald en wanneer je last hebt van CRSD is de duur van je slaap-waak-cyclus korter of langer. Binnen CRSD zijn er twee varianten. DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome) is de eerste, hierbij heeft de persoon met DSPS een verschoven ritme wat ervoor zorgt dat ze laat in slaap vallen en laat wakker worden. Verder verloopt het slapen van iemand met DSPS hetzelfde, echter doordat ze vaak op tijd op het werk moeten zijn worden belangrijke slaapfases niet afgemaakt en resulteert dit in klachten. Naast DSPS heb je ook nog ASPS (Advanced Sleep Phase Syndrome) en hierbij is er juist sprake van erg vroeg gaan slapen en vroeg wakker worden. ASPS komt veel minder voor dan DSPS, maar is zeker het noemen waard.
Externe verstoring van het ritme
Dit is het type verstoring waar je zelf het meeste invloed op uit kunt oefenen. Onze biologische klok stelt zich automatisch af en het sterkste middel om dat te doen is, je raadt het al, licht! In onze huidige 24-uurs economie gaan we continu door. Overdag zit je misschien wel de hele dag te werken in een kantoor met TL verlichting, om vervolgens aan het eind van de dag naar huis te gaan waarbij je wanneer het gaat schemeren de lampjes aan doet in huis. Vervolgens zitten we continu op onze telefoon te kijken, terwijl we onze favoriete TV-programma’s kijken. Allemaal licht! Wanneer je lichaam blootgesteld wordt aan veel licht gedurende de avond, remt dat de afgifte van melatonine, wat ervoor zorgt dat je slechter en dus later in slaap valt.
Vervolgens kun je de volgende dag je bed niet uitkomen, waardoor je nog even langer blijft liggen en je dus onbewust je ritme aan het verschuiven bent. “Pfffff Barry, natuurlijk niet, mijn wekker gaat toch gewoon?” Dat klopt, je wekker gaat en je wordt geforceerd wakker, wat ervoor zorgt dat je een slaaptekort ontwikkeld en je dus overdag meer behoefte hebt om te slapen. Maar ja, overdag slapen kun je ook wel vergeten want dan val je ’s avonds weer moeilijker in slaap, oftewel je verschuift wederom je ritme.
Optimaliseer dat ritme van je!
We kunnen gerust stellen dat je circadiaans ritme en daarbij voldoende en goed slapen ontzettend belangrijk is. Daarom dus hier een paar tips om ervoor te zorgen dat je zo goed mogelijk met dat ritme kan samenwerken.
- Zorg ervoor dat je zo snel als mogelijk na het wakker worden wat zonlicht opvangt. Ga buiten in de zon staan of zorg ervoor dat het zonlicht je huis binnenkomt. Met andere woorden: “Gordijntjes open! En rap een beetje!”
- Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is (let dus ook op lampjes van wekkers, telefoons, etc).
- Je slaapkamer moet niet te warm en niet te koud zijn. Het liefst tussen de 17 en 20 graden
- Zorg voor zo min mogelijk geluid/lawaai in je slaapkamer. In sommige gevallen kunnen oordopjes uitkomst bieden
- 2 (liefst 3) uur voor het slapen moet je fel licht vermijden, waarbij je moet denken aan felle lampen en telefoons/laptops/tv. Extra tip: Schakel op je mobiel en laptop de nachtstand in!
- Laat je niet vlak voor het slapen vollopen met drinken (water, frisdrank etc), anders moet je uit bed komen om te plassen, wat echt super stom is midden in de nacht.
- Neem ongeveer 5 tot 6 uur voor het slapen geen caffeïnehoudende voedingsmiddelen of dranken meer tot je.
- Ga op vaste tijden op bed en sta op vaste tijden op. Op deze manier krijg je vanzelf een goed ritme te pakken waarbij je moe wordt op de tijden dat je gaat slapen en uitgerust wakker wordt.
